rDi seguito il dettaglio della struttura della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.Alla base di tutto si raccomanda: di svolgere una regolare attività fisica, avere un adeguato riposo, rispettare la convivialità durante i pasti, preferire i prodotti stagionali e locali.Sul primo gradino si trova l’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le tante funzioni che svolge, consente lo svolgimento di numerose reazioni chimiche che avvengono nella cellula, il trasporto dei nutrienti, la regolazione della temperatura corporea.Sul secondo gradino si collocano quegli alimenti che dovrebbero essere presenti ad ogni pasto principale: frutta e verdura (variandone stagione e colore), cereali e derivati integrali (orzo, farro, avena, segale, mais, grano saraceno, quinoa, riso, pane e pasta integrali, etc.). Questi alimenti sono ricchi d’acqua (soprattutto vegetali e frutta), vitamine, sali minerali e contribuiscono all’apporto di fibra. Non deve mancare l’olio EVO (il condimento per eccellenza della Dieta Mediterranea), ricco di acidi grassi mono e polinsaturi, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.Sul terzo gradino si trovano: la frutta secca e i semi oleosi (ricchi di grassi mono e polinsaturi), le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla. Oltre ad essere ricchi di preziosi nutrienti, questi alimenti possono anche essere impiegati come condimenti, conferendo sapore alle pietanze e riducendo l’impiego di sale. A questo livello troviamo anche i legumi, che rappresentano una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e fibra. Nonostante il loro profilo proteico non sia in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali, ottenendo così tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.Sul quarto gradino si trovano i latticini, di cui si consiglia un consumo giornaliero. I latticini rappresentano una buona fonte di proteine, sali minerali e vitamine. Viene suggerito un consumo giornaliero di quelli a basso contenuto di grassi e, tra i formaggi, vanno preferiti quelli non stagionati, a minor contenuto di sale e grassi saturi.Sul quinto gradino si trovano: pesce fresco, carni bianche (pollo, tacchino e coniglio), crostacei, molluschi e uova, il cui consumo deve essere settimanale. Il pesce fresco costituisce un’ottima fonte proteica, di acidi grassi omega-3 (in particolare quello azzurro), ottimi per la salute cardiovascolare, e di alcuni micronutrienti (fosforo, selenio, vitamina D, vitamina E).Sul sesto e sul settimo gradino si trovano quegli alimenti che dovrebbero essere consumati solo saltuariamente, ovvero la carne rossa, quella processata, i dolciumi e i prodotti processati. La carne rossa è un’ottima fonte proteica, di vitamine e minerali, tuttavia, alcuni tagli di fresca e la processata presentano un elevato contenuto di grassi saturi e la carne processata è molto ricca di sale. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda un consumo complessivo di carne rossa inferiore ai 500 grammi alla settimana, essendo stato dimostrato che un suo consumo elevato, oltre alle malattie cardiovascolari, determina un aumento di rischio di sviluppare il tumore del colon.I dolciumi, le bevande zuccherate e tutti i prodotti processati sono poveri dal punto di vista nutrizionale ma molto ricchi di zuccheri e grassi saturi, nutrienti il cui consumo abituale va fortemente limitato.