les llegums

Paper en l'alimentació

Els llegums més destacats

Cigrons

Origen

Mediterràni (Grècia, Turquiía o Síria)

Caracteristiques

El seu contingut en lípids (oli) és significatiu respecte a altres llegums.
És la llegum més important de la India.

Llenties

Origen

Sud oest d'asia

Caracteristiques

Són les llegums més antigues.
Poseeixen baixos nivells de factors antinutritius i es cuinen amb rapideza.
Existeixen varietats amb la pell negre, verda, vermella i pardes.
Es divideixen en dos grups: 1.Varietat amb semilla gran i plana. 2. Varietat amb semilla petita i rodona.

Mongetes seques o fesols

Origen

America latina

Caracteristiques

L'espècie més important és la mongeta comú.
Actualment és la principal llegum de les zones tropicals d'Africa.

Pèsols

Origen

Orient mig i Asia central

Caracteristiques

Es conreen 2 varietats principals:
i) pèsols rics en midó, de pell llisa, a partir del qual deriven els pèsols secs i partits, i ii) pèsols rics en sucre, de pell rugosa, que es consumeixen immadurs com verdures.
Es distingeixen d'altres llegums perquè posseeixen una mica de clorofil·la (verd) en els seus cotilèdons secs.

Faves

Origen

America llatina

Caracteristiques

asdad

Soja

Origen

Sud est asiatic (Xina I Corea)

Caracteristiques

Tenen gairebé el doble de proteïnes que les altres llegums.
Posseeixen abundants factors antinutritius i oligosacàrids que produeixen gasos.
Posseeixen poc midó respecte a altres llegums.

Recomanacions

Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru (fent els càlculs pertinents i traspassant-ho a un consum diari, resulten entre 20 i 45 grams/dia, és a dir, una mitjana d’uns 30 grams/dia). Els 60-80 grams en cru equivalen aproximadament a uns 150-200 grams en cuit, o un plat.

Ajudes

Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 2-4 racions de llegums a la setmana, es pot planificar la compra i distribuir el menú setmanal de maneres múltiples:

-Dies alterns (dia sí/dia no).
-3 dies a la setmana (dilluns, dimecres i divendres o bé dimarts, dijous i dissabte, etc.).
-2 dinars i 2 sopars o bé 2 dinars i 1 sopar.
-Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, un dia per dinar. Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun altre sopar.

Subtopic

Receptes (only llegums)

Amanida de llenites
Sopa de llenitas
Gaspatxo de cigrons
Cigrons escalivats
Etc

Main topic

composició

lípids

1 al 6% del seu pes

cacauet, soja i tramús 20-40% del seu pes

vitamines

riques en vitamina B

minerals

riques en

potasi, fosforo, magnesi i zinc

calci i ferro

absorció menor

Botànica

Mongetes (Phaseolus vulgaris)

Fulles

Simples, Lanceolades i Acuminades

Flor

Diferents colors, majoritariament blanca.

Fruit

De 4 a 6 llavors, de color verd i groc en forma cilíndrica.

Llenties (Lens culinaris)

Fulles

Paripinnades. Els folíols són ovalats i aplanats.

Flor

Petites amb predominància de color blau i blanc.

Fruit

Forma romboidea, en el interior hi ha una o dos llavors com a màxim.

Cigrons (Cicer arietinum)

Fulles

Els folíols tenen el costat dentat.

Flor

Normalment axilars i solitàries.

Fruit

Esfèrics, de color beige. Llegums inflades i velloses amb una o dos llavors.

Pèsols (Pisum sativum)

Fulles

Tenen folíols pars i acaben en circells.

Flor

Les flors són en forma de raïm, on normalment en cadascun d'ells té una o dues flors.

Fruit

Normalment té de 4 a 10 llavors, amb forma i color variable segons les varietats.

Faves (Vicia faba)

Fulles

Alternes, compostes i paripinnades. Amb folíols de forma oval, de color verd i no tenen circells.

Flor

Axilars, agrupades en raïm curts de 2 a 8 flors, amb una taca negra o lila als pètals.

Fruit

Pot tenir arribar a tenir una longitud fins als 35 cm. El número de grans és de 2 a 9 de color verd groguenc.

Soja (Glycine max)

Fulles

Alternes, trifoliades amb folíols ovals. De color verd, quan madura la planta es tornen de color groc i la planta es queda sense fulles.

Flors

Es troben en un grup de flors en forma de raïm de número varibale. De color blanc o lila.

Fruit

Tenen una beina que s'obre quan madura. Cada fruit conté de tres a quatre llavors.

Cacauets (Arachis hypogea)

Fulles

Amb cinc parells de folíols oblongs, oposats, amb estípules.

Flor

De color lila groguenc. Neixen aprop del terra i després de la polinització, s'inclinen i s'introdueixen cap el sòl.

Fruit

Maduren sota terra. Son beines fibroses, que s'obren fàcilment, tenen 1 a 4 llavors de forma oval, de color blanc amb una pell fina de color vermellós.

Llobí/tramús (Lupinus sp.)

Fulles

Petites i palmades, formades entre cinc i setze folíols segons l'espècie, lleugerament piloses.

Flor

Vistoses i de colors variats.

Fruit

Conté grans rodons de color groc amb un centímetre de diàmetre.

primeres plantes cultivades per els humans

importància històrica

10.000 anys

prop d'Orient

Associació entre certes llavors com el blat, ordi, llentia, i pèsol i els assentaments humans

primer pas cap a la

agricultura

8.000 anys

Hi ha restes fòssils de llavors domesticades per l'home

blat

ordi

llenties

pèsols

llibres

bíblia

s'hi parla en la dieta del poble jueu

això significa que les llegums han estat present en

alimentació mediterrània

cita de la primera dieta

Vegana

gènesis

Esaú

va vendre drets de primogenitura

per un sac de llenties

llibre de daniel

dieta pagana

rei de Babilonia, Nabucodonosor II

acaba amb una frase que diu

"Millor és el menjar de llegums on hi ha amor, que de bou engreixat on hi ha odi"

egipte

Classe social alta (a més del que disposa la classe social mitja i baixa)

Grans banquets

Carn Fresca

Fruites

Verdures

Subtopic

Classe social mitja (a més del que disposa la classe social baixa)

Vi

Ovelles

Cabres

Porcs

Classe social baixa

Pa

Subtopic

Cervesa

Peixos del riu

LLet

Formatge

Llegums

roma

Ientáculum (esmorzar)

Pa amb all

Pa amb formatge

Prandium (dinar)

Pa

Carn freda

Verdures

Fruita

Vi

LLegums com: llanties, faves, pèsols, cigrons

Sopar

Verdures

Carn o Peix

Fruita

Vi

Nutrició

Útils pera diabètics degut al baix nivell glucèmic

Sense gluten ni colesterol

Bones per evitar malalties cardiovasculars a la llarga

Topic principal

Qualitats dietètiques

Salut cardiovascular

S’ha demostrat que un consum de llegums de 4 racions a la setmana disminueix un 22% el risc de patir malalties cardiovasculars en persones les quals la seva ingesta és inferior a una ració.

Les proteïnes de les llegums en amb una ingesta moderada redueixen els nivells de colesterol que en conseqüència és un benefici per la salut cardiovascular. (aquests efectes necessiten ser estudiats)

Aporten molta fibra i ajuden a disminuir els nivells de lípids i colesterol en persones obeses.

Hi ha proteïnes vegetals que són efectives per reduir la pressió arterial com a conseqüència de l’alliberació de pèptids hipotensius alliberats durant el procés digestiu.

El consum de llegums beneficia sobre determinats factors de risc del síndrome metabòlic.

Obesitat i sobrepès

La fibra dels llegums augmenten la sensació de sacietat, per tant ajuden a controlar la gana

Salud gastrointestinal

Les bacteries intestinals faciliten nutrients i energia

Una dieta on s’inclogui la fibra (llegums) determina una major diversitat microbiana i pot exercir un efecte positiu en la salut intestinal.

Subtopic

Activitat antioxidant

Les vitamines i compostos fitiquímics tenen una gran importància en la prevenció de malalties cardiovasculars.

Les aportacions enzimàtiques i endogéniques poden no ser suficients per neutralitzar els processos d'oxidació, per això es necessari l'aportació d'antioxidants en la dieta

El perfil antioxidant de les llegums estarà determinat pel contingut natural en compostos fenòlics, sent alterat pels processos de tractament

Índex glucèmic i resistència a l'insulina

Investigacions recents apunten que les lleguminoses poden jugar un paper important en la prevenció i tractament de diabetis mellitus.

Aquestes noves teràpies dietètiques es basen en estudis epidemiològics que han demostrat que el consum de tres o més porcions per setmana de llegums redueix entre un 20-35% el risc de patir diabetis.

Diversos estudis de curta durada han demostrat que el consum de llegums en adults diabètics i no-diabètics redueix l'elevació dels nivells de glucosa.

El cigró és una de les llegums amb elevats nivells de midó resistent, així com d'amilosa; tots dos components redueixen la disponibilitat de glucosa en sang disminuint la demanda d'insulina.

En definitiva, el consum de cigró disminueix l'índex glucèmic i la resposta insulinémica, conduint a un control més estret de la diabetis tipus 2, que cursarà així de forma menys severa

Diverses espècies del gènere Lupinus (Tramussos) han demostrat el seu potencial com a agents hipoglicémics, tant en estratègies de prevenció com en el tractament d'aquesta patologia.

Aporten

Proteïnes

Minerals

Vitamines

Antioxidants

Fibra

En la seva composició interessa destacar els continguts de proteïnes, d'hidrats de carboni d'assimilació lenta, de minerals (calci, ferro, zinc), fibra (soluble) i alguns components bioactius minoritaris.