การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน

การฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน

เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ออกแรงต่อต้านกับแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำ

ช่วยเสริมสร้างกำลังความแข็งแรง

ช่วยเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

สามารถที่จะช่วยเพิ่มพูนความสามารถทางด้านกลไกได้ตามหลักทักษะกลไกพื้นฐาน

ความสามารถที่จะเร่งความเร็ว

การเหวี่ยงหรือขว้างวัตถุ

การกระโดด

หลักการฝึกแบบใช้แรงต้าน ( Resistance Training Principle )

หลักความเฉพาะเจาะจง ( Specificity Principle )

พัฒนาสมรรถภาพกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อและระดับความหนักของการฝึก

หลักของการใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ ( Overload Principle )

พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานให้เพิ่มขึ้น

หลักความก้าวหน้า ( Progression Principle )

พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานโดยเพิ่มปริมาณ ( Volume ) และความหนัก ( Intensity )

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

สำรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย

เตรียมร่างกาย เครื่องแต่งกายและสถานที่ให้พร้อม

เลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ออกกำลังกายแบบค่อยๆเป็น ค่อยๆไป อย่าข้ามขั้นตอนหรือเร่งเร้าเกินไป

พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน

ออกกำลังกายให้มีความสุข สนุกสนาน เพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด

ออกกำลังช่วงก่อนทานอาหารหรือ หลังทานอาหารอย่างน้อย 2 - 3 ชม.

หากมีอาการผิดปกติของร่างกาย ให้ลดความหนักลง ถ้าไม่หายให้นั่งพักหรือนอนราบลง

ให้หยุดพัก ห้ามออกกำลังกาย เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ หรือ มีการอักเสบส่วนใดส่วนนึงของร่างกาย หรือ หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ หรือ ร่างกายได้รับอุบัติเหตุรุนแรง

กิจกรรมพลศึกษาโดยใช้การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน

โปรแกรการออกกำลังกายโดยใช้เวลาในการฝึก 60 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 - 4

กระโดดตบ ( Jumping Jack )

ดันพื้นตั้งเข่า ( Kneeing Push - Up )

ยืนย่อ ( Squat )

นอนหงายยกตัว ( Crunch )

เดินก้าวย่อ ( Walking Lungs )

ก้าวย่อ ( Lunges )

นอนหงายยกขา ( Reverse Crunch )

นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man)

นอนคว่ำยกลำตัว ( Plank )

สัปดาห์ที่ 5 - 8

ไต่เขา ( Mountain Climb )

ดันพื้น ( Push-Up )

ยืนย่อกระโดด ( Squat Jump)

นอนหงายยกลำตัวและบิดลำตัว ( Oblique Crunch )

พุ่งตัว ( Burpees )

ก้าวย่อกระโดด ( Lunges Jump )

นั่งบิดลำตัว ( Russian Twist )

นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man )

นอนคว่ำยกลำตัว ( Plank )

หลักการวางแผนการฝึกโดยใช้ร่างกายต้าน

ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องใช้งานหนัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา ขา ท้อง หลัง ลำตัวและแขน

ทำให้สม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที

ใช้น้ำหนักจากน้อยไปมาก

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรทำงานติดต่อกัน 60 - 90 นาที

ความเร็วของการฝึกด้วยน้ำหนัก เพื่อให้เกิดความแข็งแรงควรกระทำซ้ำๆ

น้ำหนักไม่ควรเพิ่มอย่างรวดเร็ว หรือ เพิ่มน้ำหนักทุกๆสัปดาห์

ความต่ออเนื่องของการฝึกควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นแรก การอบอุ่นร่างกาย ( Warm Up )

เตรียมความพร้อมของร่างกายและมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย

ขั้นที่สอง กิจกรรมการออกกำลังกาย ( Work Out )

ขั้นที่ 3 คลายอุ่น ( Cool down )

ลดความเข้นข้นของการออกกำลังกายและลดอุณหภูมิในร่างกาย ลดกรดแลคติก และช่วยลดอาการปวดระบมของกล้ามเนื้อ