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FUERZAS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Entrenamiento de pliometría o multisaltos

Desarrolla la fuerza máxima dinámica. Se realiza ese entrenamiento porque se cree que los músculos se contraen con más fuerza si son sometidos a una contracción excéntrica. El entrenamiento consiste en dejarnos caer desde una altura entre 75 centímetros y un metro preferiblemente sobre un terreno elástico. Se realizarán entre 20 y 40 saltos en función de la condición física de cada persona.

Sistema isocinético

Se realiza de forma general para el entrenamiento de la fuerza. Consiste en la realización de un movimiento con igual resistencia a lo largo de todo el recorrido. Se realizan de seis a diez repeticiones de cada ejercicio. Se trabaja de forma parecida al body building

Halterofilia

Para el desarrollo de la fuerza explosiva, máxima o lenta. Las cargas van de 80 a 90% del máximo. Sólo se trabajan los grandes grupos musculares. Se realizan de 1 a 3 repeticiones y de 3 a 5 series. La recuperación va a depender del tipo de método que se esté utilizando pero aproximadamente va a ser de 3 a 5 minutos.

Sistema isométrico

Este es un sistema estático que fundamentalmente se va a utilizar con lesionados. Las cargas con las que se va a trabajar equivalen a dos tercios del máximo. La contracción estática se realiza durante unos diez segundos, se descansa cinco segundos y se vuelve a repetir. Las series van entre dos y cuatro, y las recuperaciones entre estas series pueden varíar de 30 segundos a dos minutos

Entrenamiento en circuito

Apto para el desarrollo de la fuerza resistencia, aunque con algunas modificaciones se podría trabajar también la fuerza explosiva. Se trabaja con cargas del 50%. Se van a realizar de nueve a 14 ejercicios con alternancia en los grupos musculares, cada ejercicio con una duración de entre 30 segundos y un minuto, y se van a realizar entre dos y cinco series. No se realiza ninguna recuperación entre los ejercicios, toda vez que el objetivo es comenzar cada serie con unas 120-140 pulsaciones por minuto y finalizar la serie con aproximadamente 180 p.p.m.

Body building

Desarrollo de la fuerza rápida y de la fuerza velocidad. Se trabaja con cargas del 70% al 80%, siempre y cuando nos permita realizar diez repeticiones a una velocidad máxima. Se trabajan todos los grupos musculares en cada sesión. Se realizan de ocho a 12 ejercicios, de seis a diez repeticiones cada ejercicio y entre dos y cinco series. La recuperación será de tres a cuatro minutos entre cada serie, si los ejercicios los realizamos con una alternancia en cuanto a los grupos musculares, el tiempo de reposo se puede reducir.