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Resistencia cardiorespiratioria/aerobico • Continuo intensivo en caminadora sin inclinación aumento de 1,5 k/ph cada 10 minutos. • Método intervalico en campo abierto cambios de intesidad.

60 minutos

Moderado 80% FCM

1 vez por semana

Fuerza muscular y resistencia progresiva: 3 series de 8 a 12 repeticiones bloque • Extensión rodilla libre 10 segundos de isometría al final. • Sentadilla libre con mancuernas • Extensión de cadera con theraband color negro • Trabajo de sentadilla unipodal • Flexión de rodilla maquina sentada • Ascenson en steps

Fuerza muscular y resistencia progresiva: 3 series de 8 a 12 repeticiones circuito • Remo polea sentado • Remo barra con inclinación • Vuelos maquina • Press plano maquina • Flexion de hombro con mancuerna a 90° • Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.

30 minutos

Resistencia cardiorespiratioria/aerobico Bicicleta recunver con Resistencia progresiva cada 5 minutos.

3 veces por semana

Tipo/modo

Fuerza muscular y resistencia progresiva: 3 series de 8 a 12 repeticiones • Remo polea sentado • Remo barra con inclinación • Vuelos maquina • Press plano maquina • Flexion de hombro con mancuerna a 90° • Abduccion de hombro a 90° con rotación interna.

Tiempo/ Duracion

40 minutos

Moderado 75% FCM

2 veces por semana

BIBLIOGRAFIA: Arguello, E. (13 de FEBRERO de 2018). Entrenamiento. Obtenido de https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/tenis/ejercicios-velocidad-tenistas/ Education, C. (2006). Planificación del. Obtenido de https://www.fedecoltenis.com/userfiles/Capacitacion/plnificacion%20del%20entrenamiento.pdf Erdociaín, L. (15 de Febrero de 2019). DESARROLLO DE LA PREPARACION FISICA EN EL TENIS. Obtenido de http://www.altorendimientodeportivo.com/DESARROLLO%20DE%20LA%20PREPARACION%20FISICA%20EN%20EL%20TENIS.pdf

Prescripción del ejercicio en tenista

Tiempo de entrenamiento

Tiempo/modo

Tocar conos al vuelo

Fortalece cuadriceps y gluteos

Sprint con cruce de canchas

Ayuda a alcanzar la velocidad maxima en una distancia corta

Tiempo /duración

12 sesiones de 8 repeticiones

Intensidad

90 minutos

Frecuencia

Trabajo con pesas 3 días por semana a 4-6 semana antes de la competencia

Preparación física

Coordinación

Resistencia

Fuerza

Velocidad

Entrenamiento de flexibilidad

Estiramientos estáticos

Entrenamiento de la fuerza potencia

Ejercicios de acondicionamiento físicos específicos que reduzcan la posibilidad de desequilibrio muscular o riesgo de lesiones.

Aumentar la coordinación muscular

Ejercicios con pesas

FITNESS Y VELOCIDAD

RECUPERACION DE LA PELOTA

CARRERAS EN INTERVALOS

CARRERA A TODA VELOCIDAD

FORTALECIMIENTO

EJERCICIO CON BALÓN

PUENTE DE CADERA

EJERCICIOS DE BANDA ELÁSTICA

ASPECTOS A EVALUAR PARA PREESCRIBIR EJERCICIO

Calendario de competiciones

Estilo de juego

Sexo

Edad de entrenamiento y edad biológica

Condición física e historial de lesiones

Actividades donde la intensidad y la variabilidad interindividual del gasto energético son elevadas y muy variables.

Clasifican las actividades aerobias en función del impacto que pueden representar para las articulaciones implicadas, recomendando las de bajo impacto principiante, personas con edad avanzada, personas con lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculo esqueléticas, mujeres menopausicas o personas con sobre peso.