การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน

Honelako gehiago

การเปรียบเทียบการฝึกทักษะการตีลูกโด่งหลัง โดยใช้อุปกรณ์ริบบิ้นกับการฝึกแบบปกติในกีฬาแบดมินตัน

nattasit sripao‑k egina

ผลของการฝึกด้วยแรงต้านร่วมกับพลัยโอเมตริก และการเคลื่อนที่เฉพาะเจาะจงที่มีต่อความ คล่องแคล่วว่องไว และพลังกล้ามเนื้อขาในนักกีฬาแบดมินตันชาย

Uraiwan Porthongkum‑k egina

แดกดพ

Teerapat Kongklang‑k egina

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (Introduction to Immune system)

panida Suttipool‑k egina

การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นที่ 3 คลายอุ่น ( Cool down )

ลดความเข้นข้นของการออกกำลังกายและลดอุณหภูมิในร่างกาย ลดกรดแลคติก และช่วยลดอาการปวดระบมของกล้ามเนื้อ

ขั้นที่สอง กิจกรรมการออกกำลังกาย ( Work Out )

ขั้นแรก การอบอุ่นร่างกาย ( Warm Up )

เตรียมความพร้อมของร่างกายและมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย

หลักการวางแผนการฝึกโดยใช้ร่างกายต้าน

ความต่ออเนื่องของการฝึกควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที

น้ำหนักไม่ควรเพิ่มอย่างรวดเร็ว หรือ เพิ่มน้ำหนักทุกๆสัปดาห์

ความเร็วของการฝึกด้วยน้ำหนัก เพื่อให้เกิดความแข็งแรงควรกระทำซ้ำๆ

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรทำงานติดต่อกัน 60 - 90 นาที

ใช้น้ำหนักจากน้อยไปมาก

ทำให้สม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที

ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องใช้งานหนัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา ขา ท้อง หลัง ลำตัวและแขน

กิจกรรมพลศึกษาโดยใช้การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

โปรแกรการออกกำลังกายโดยใช้เวลาในการฝึก 60 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5 - 8

นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man )

นั่งบิดลำตัว ( Russian Twist )

ก้าวย่อกระโดด ( Lunges Jump )

พุ่งตัว ( Burpees )

นอนหงายยกลำตัวและบิดลำตัว ( Oblique Crunch )

ยืนย่อกระโดด ( Squat Jump)

ดันพื้น ( Push-Up )

ไต่เขา ( Mountain Climb )

สัปดาห์ที่ 1 - 4

นอนคว่ำยกลำตัว ( Plank )

นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man)

นอนหงายยกขา ( Reverse Crunch )

ก้าวย่อ ( Lunges )

เดินก้าวย่อ ( Walking Lungs )

นอนหงายยกตัว ( Crunch )

ยืนย่อ ( Squat )

ดันพื้นตั้งเข่า ( Kneeing Push - Up )

กระโดดตบ ( Jumping Jack )

มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ให้หยุดพัก ห้ามออกกำลังกาย เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ หรือ มีการอักเสบส่วนใดส่วนนึงของร่างกาย หรือ หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ หรือ ร่างกายได้รับอุบัติเหตุรุนแรง

หากมีอาการผิดปกติของร่างกาย ให้ลดความหนักลง ถ้าไม่หายให้นั่งพักหรือนอนราบลง

ออกกำลังช่วงก่อนทานอาหารหรือ หลังทานอาหารอย่างน้อย 2 - 3 ชม.

ออกกำลังกายให้มีความสุข สนุกสนาน เพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด

พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน

ออกกำลังกายแบบค่อยๆเป็น ค่อยๆไป อย่าข้ามขั้นตอนหรือเร่งเร้าเกินไป

เลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสม

เตรียมร่างกาย เครื่องแต่งกายและสถานที่ให้พร้อม

สำรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย

หลักการฝึกแบบใช้แรงต้าน ( Resistance Training Principle )

หลักความก้าวหน้า ( Progression Principle )

พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานโดยเพิ่มปริมาณ ( Volume ) และความหนัก ( Intensity )

หลักของการใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ ( Overload Principle )

พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานให้เพิ่มขึ้น

หลักความเฉพาะเจาะจง ( Specificity Principle )

พัฒนาสมรรถภาพกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อและระดับความหนักของการฝึก

การฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน

สามารถที่จะช่วยเพิ่มพูนความสามารถทางด้านกลไกได้ตามหลักทักษะกลไกพื้นฐาน

การกระโดด

การเหวี่ยงหรือขว้างวัตถุ

ความสามารถที่จะเร่งความเร็ว

เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ออกแรงต่อต้านกับแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำ

ช่วยเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

ช่วยเสริมสร้างกำลังความแข็งแรง