การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
ขั้นที่ 3 คลายอุ่น ( Cool down )
ลดความเข้นข้นของการออกกำลังกายและลดอุณหภูมิในร่างกาย ลดกรดแลคติก และช่วยลดอาการปวดระบมของกล้ามเนื้อ
ขั้นที่สอง กิจกรรมการออกกำลังกาย ( Work Out )
ขั้นแรก การอบอุ่นร่างกาย ( Warm Up )
เตรียมความพร้อมของร่างกายและมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย
หลักการวางแผนการฝึกโดยใช้ร่างกายต้าน
ความต่ออเนื่องของการฝึกควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที
น้ำหนักไม่ควรเพิ่มอย่างรวดเร็ว หรือ เพิ่มน้ำหนักทุกๆสัปดาห์
ความเร็วของการฝึกด้วยน้ำหนัก เพื่อให้เกิดความแข็งแรงควรกระทำซ้ำๆ
กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรทำงานติดต่อกัน 60 - 90 นาที
ใช้น้ำหนักจากน้อยไปมาก
ทำให้สม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที
ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องใช้งานหนัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา ขา ท้อง หลัง ลำตัวและแขน
กิจกรรมพลศึกษาโดยใช้การออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน
โปรแกรการออกกำลังกายโดยใช้เวลาในการฝึก 60 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 5 - 8
นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man )
นั่งบิดลำตัว ( Russian Twist )
ก้าวย่อกระโดด ( Lunges Jump )
พุ่งตัว ( Burpees )
นอนหงายยกลำตัวและบิดลำตัว ( Oblique Crunch )
ยืนย่อกระโดด ( Squat Jump)
ดันพื้น ( Push-Up )
ไต่เขา ( Mountain Climb )
สัปดาห์ที่ 1 - 4
นอนคว่ำยกลำตัว ( Plank )
นอนคว่ำแอ่นลำตัว ( Super Man)
นอนหงายยกขา ( Reverse Crunch )
ก้าวย่อ ( Lunges )
เดินก้าวย่อ ( Walking Lungs )
นอนหงายยกตัว ( Crunch )
ยืนย่อ ( Squat )
ดันพื้นตั้งเข่า ( Kneeing Push - Up )
กระโดดตบ ( Jumping Jack )
มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ให้หยุดพัก ห้ามออกกำลังกาย เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ หรือ มีการอักเสบส่วนใดส่วนนึงของร่างกาย หรือ หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ หรือ ร่างกายได้รับอุบัติเหตุรุนแรง
หากมีอาการผิดปกติของร่างกาย ให้ลดความหนักลง ถ้าไม่หายให้นั่งพักหรือนอนราบลง
ออกกำลังช่วงก่อนทานอาหารหรือ หลังทานอาหารอย่างน้อย 2 - 3 ชม.
ออกกำลังกายให้มีความสุข สนุกสนาน เพลิดเพลิน ไม่เคร่งเครียด
พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน
ออกกำลังกายแบบค่อยๆเป็น ค่อยๆไป อย่าข้ามขั้นตอนหรือเร่งเร้าเกินไป
เลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสม
เตรียมร่างกาย เครื่องแต่งกายและสถานที่ให้พร้อม
สำรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย
หลักการฝึกแบบใช้แรงต้าน ( Resistance Training Principle )
หลักความก้าวหน้า ( Progression Principle )
พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานโดยเพิ่มปริมาณ ( Volume ) และความหนัก ( Intensity )
หลักของการใช้น้ำหนักมากกว่าปกติ ( Overload Principle )
พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานให้เพิ่มขึ้น
หลักความเฉพาะเจาะจง ( Specificity Principle )
พัฒนาสมรรถภาพกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อและระดับความหนักของการฝึก
การฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน
สามารถที่จะช่วยเพิ่มพูนความสามารถทางด้านกลไกได้ตามหลักทักษะกลไกพื้นฐาน
การกระโดด
การเหวี่ยงหรือขว้างวัตถุ
ความสามารถที่จะเร่งความเร็ว
เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ออกแรงต่อต้านกับแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำ
ช่วยเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ
ช่วยเสริมสร้างกำลังความแข็งแรง
