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VARIABLES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Un nadador que entrena sesiones de 90 minutos en pretemporada para mejorar su capacidad aeróbica.

•Entrenamientos de fuerza suelen durar entre 45-75 min. •Entrenamientos de resistencia pueden durar hasta 2 horas. •Se ajusta la duración para evitar la fatiga excesiva y maximizar la recuperación

•Afecta la fatiga y la efectividad del entrenamiento. •Sesiones demasiado largas generan fatiga excesiva, sesiones cortas pueden ser ineficientes. •Depende del tipo de entrenamiento: sesiones de fuerza suelen durar menos que las de resistencia.

Tiempo total de una sesión de entrenamiento

DENSIDAD (RELACIÓN TRABAJO-DESCANSO)

Ejemplo práctico

En un entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval Training), se trabaja 40 segundos y se descansa 20 segundos para mejorar la resistencia cardiovascular

•En resistencia, se usan pausas cortas para mejorar la capacidad aeróbica. •En fuerza, los descansos son más largos para permitir la recuperación del músculo.

•Un buen equilibrio entre trabajo y descanso optimiza la recuperación y el rendimiento. •Si el descanso es insuficiente, el cuerpo no se recupera bien. •Si el descanso es excesivo, se pierde la intensidad del entrenamiento.

Es la relación entre el tiempo de trabajo y el descanso dentro de una sesión de entrenamiento

INTENSIDAD

Un levantador de pesas que empieza con el 60% de su 1RM en sentadilla y aumenta al 80% en varias semanas para mejorar su fuerza máxima.

•En cardio, se mide por la frecuencia cardíaca (% de la FCmáx). •En fuerza, por el % del 1RM (máximo peso que se puede levantar en una repetición). •Se debe progresar gradualmente para evitar estancamiento o fatiga extrema.

¿Por qué es importante?

•Determina qué tipo de adaptación genera el cuerpo (fuerza, resistencia, velocidad). •Si la intensidad es muy baja, no hay progreso. Si es muy alta, aumenta el riesgo de sobrecarga y lesión.

¿Qué es?

Es el nivel de esfuerzo en un ejercicio. Se mide en porcentaje del esfuerzo máximo o a través de indicadores como la frecuencia cardíaca o el peso levantado.

REFLEXIÓN FINAL

Para mí, la variable más importante es la carga del entrenamiento, porque es la que determina cuánto esfuerzo aplicamos y cómo progresamos. Si la carga es muy baja, no se mejora, pero si es demasiado alta, puede causar lesiones o sobreentrenamiento. En mi caso, si quiero mejorar mi resistencia, debo aumentar la carga de forma progresiva, ajustando el volumen y la intensidad. También debo controlar la frecuencia para evitar el cansancio excesivo y planificar bien los descansos (densidad). Otro aspecto clave es la duración del entrenamiento, ya que si entreno demasiado tiempo puedo terminar agotado sin obtener mejores resultados. Aplicar estos conceptos en mi rutina me ayudaría a mejorar mi rendimiento de forma eficiente y sin riesgos.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Un jugador de baloncesto que entrena 5 veces por semana (3 días de técnica y 2 de fuerza) para mejorar sin sobrecargarse

¿Cómo se trabaja con ello?

•Se ajusta según el objetivo: •Principiantes: 2-3 sesiones semanales. •Intermedios: 4-5 sesiones semanales. •Avanzados: 5-6 sesiones semanales. •Se distribuyen los entrenamientos para evitar sobrecarga en el mismo grupo muscular o sistema energético.

¿Por qué es importante?

•Influye en la recuperación y progresión del deportista. • Una frecuencia adecuada permite mejorar sin sobre entrenarse. •Depende del tipo de entrenamiento: deportes de resistencia suelen requerir más sesiones semanales, mientras que en fuerza se necesita más descanso entre entrenos intensos.

¿Qué es?

Número de sesiones de entrenamiento realizadas por semana

VOLUMEN

Ejemplo práctico:

Un ciclista que empieza pedaleando 30 km por sesión y aumenta progresivamente hasta 60 km para mejorar su resistencia aeróbica.

¿Cómo se trabaja con ello?

•Se ajusta según el objetivo: pocas repeticiones para fuerza, muchas para resistencia. •Se debe equilibrar con la intensidad para evitar el sobre entrenamiento.

•Influye directamente en la fatiga y el progreso del deportista. •Un volumen alto mejora la resistencia y la hipertrofia, pero si es excesivo puede provocar sobre entrenamiento.

¿Qué es?

Cantidad total de trabajo realizado en un entrenamiento. Se mide en número de series, repeticiones o tiempo de ejercicio.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Ejemplo práctico

Un corredor de fondo que hace 20 km semanales y aumenta progresivamente a 30 km para mejorar su resistencia sin lesionarse.

¿Cómo se trabaja con ello?

•Se ajusta la carga según el nivel y objetivos del deportista. •Se puede aumentar gradualmente (sobrecarga progresiva) o reducir para recuperar (descarga).

¿Por qué es importante?

•Si la carga es demasiado alta, aumenta el riesgo de fatiga y lesiones. •Si es demasiado baja, el cuerpo no se adapta ni mejora el rendimiento. •Permite planificar entrenamientos eficientes sin sobrecargar el cuerpo

¿Qué es?

Es la cantidad total de esfuerzo que realizamos en un entrenamiento. Se calcula combinando el volumen, la intensidad y la frecuencia de las sesiones.