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CULTURA FISICA

CAPACIDADES FISICA

La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea

Sentadilla profunda. Sentadilla más salto vertical. Sentadilla con apoyo en las puntas de los pies. Abdominal decúbito prono con piernas flexionadas. Abdominal decúbito prono acabando con movimiento vertical. Caída libre en pie. Extensión con un brazo (unilateral). Pistols o sentadilla a una pierna.

-Cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales, espaciales y temporales, la coordinación el equilibrio y la relajación. -Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. -Cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.

Una capacidad es una cualidad o una condición. El físico, por su parte, es aquello vinculado a lo material o al cuerpo. Se llama capacidades físicas a las condiciones que presenta un organismo, por lo general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción.

HIDRATACIÓN

-Previene las enfermedades cardiovasculares. -Reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colón o el de vejiga. -Se mejora la digestión y se evita el estreñimiento. -Se aumenta la energía del cuerpo, mejorando de esta forma las capacidades físicas. -Se mantiene correctamente regulada la temperatura corporal.

-Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. -Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. -Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Se denomina hidratación al proceso mediante el cual se agrega agua a un compuesto en concreto. Este fenómeno es observable tanto en lo que respecta a compuestos inanimados como a seres vivos.

ACONDICIONAMIENTO FISICO

-Aumenta su nivel de energía. -Mejora su humor y actitud. -Ayuda a su cuerpo a ajustarse incluso a actividades de rutina que pueden causar una hemorragia y otras complicaciones, especialmente en las articulaciones y los músculos debilitados por la falta de movimiento.

1. Cuerpo completo y cardio Dominadas Sentadillas Flexiones Estocadas Ejercicio abdominal Sprint 2. Tren inferior y cardio Carrera continua Sentadillas con salto Estocadas Elevación de talones en cuclillas 3. Tren superior empuje-tirón Flexiones Flexiones inversas Dominadas Pájaros Ejercicio abdominal 4. Entrenamiento abdominal. Crunches abdominales Crunches inversos Doble crunch Encogimientos cruzados Bicicleta Planchas frontales

se caracteriza por sus ejercicios de preparación y desarrollo de los siguientes aspectos: Resistencia: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo retardando así la fatiga prematura. Fuerza: mover y soportar más masa.

Es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio. El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

FRECUENCIA CARDIACA

-Factor indicativo de la forma en que su cuerpo reacciona ante la realización del ejercicio físico. Evitar un comienzo demasiado intenso de actividad física que repercuta en nuestra salud. -Controlar nuestros entrenamientos en cuanto a intensidad se refiere. -Proporciona datos de nuestros progresos y mejoras. -Permite controla la intensidad del programa de ejercicios a realizar. -Aporta una ayuda en el ajuste del programa para lograr realizar entrenamientos más eficientes. -Durante y después de cada entrenamiento proporciona información que nos permite ver como se está adaptando nuestro cuerpo a la actividad física y al esfuerzo que supone la misma. -Podemos asegurarnos que el entrenamiento realizado se produce a una intensidad adecuada en función del programa estipulado. -Se registra y ajusta de forma precisa a un programa de entrenamiento. -La información recibida evita una situación de sobre-entrenamiento y en definitiva nos ayuda a obtener un mayor rendimiento físico.

El pulso puede tomarse en distintos puntos corporales. Los más habituales son la muñeca, el cuello y el pecho, ya que allí pueden notarse los latidos con mayor facilidad. Los puntos de pulso más utilizados para medir la frecuencia cardíaca son aquellos en donde las arterias están más cerca de la piel. La forma correcta de palpar el pulso es con los dedos índice y cordial (ya que el pulgar tiene su propio pulso). Los dedos deben ejercer una suave presión en la zona donde pasa la arteria para, de esta forma, sentir las pulsaciones. La frecuencia cardíaca varía según las características de cada persona, ya que depende del estado físico, la edad, la genética y las condiciones ambientales, entre otros factores. Un adulto sano presenta una frecuencia cardíaca de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, que pueden descender hasta 40 durante el sueño y subir hasta 200 con la actividad física intensa.

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto).

RESPIRACIÓN

1. Corregimos la acidificación de la sangre. 2. Estiramos la columna. 3. Pautamos el ritmo respiratorio. 4. Mantenemos la elasticidad pulmonar. 5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar.

Respiración profunda. Respiración diafragmática/abdominal. Respiración completa. Respiración alternada por las fosas nasales. Respiración de fuego. Respiración para el control de la ira. Visualización guiada. Relajación muscular.

La respiración humana consta básicamente de los siguientes procesos: Inhalación y exhalación: la entrada y salida de aire a nuestros pulmones. hematosis: intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares. Transporte de oxígeno a las células del cuerpo. Consiste en un intercambio gaseoso osmótico (o por difusión) con su medio ambiente en el que se capta oxígeno, necesario para la respiración celular, y se desecha dióxido de carbono y vapor de agua, como producto del proceso de combustión del metabolismo energético.

La respiración, un proceso vital para los seres vivos, consiste en tomar oxígeno del medio, procesarlo en el sistema respiratorio y luego eliminarlo en forma de dióxido de carbono.

ESTIRAMIENTO

Disminuye la rigidez muscular y aumenta el rango de movimiento, es decir la flexibilidad. Reduce el riesgo de lesiones. Mejora la postura. Ayuda a reducir y controlar el estrés ya que los músculos están menos tensos. Ayuda a la relajación muscular por el mismo motivo. Mejora la circulación. Disminuye el riesgo de dolores óseos y musculares. El estiramiento tiene efecto acumulativo. Después de algunas semanas notarás la mayor flexibilidad. Mejora el rendimiento deportivo. Previene el dolor muscular después del ejercicio.

-Estiramiento de espalda. -Estiramiento de inclinación lateral. -Estiramiento lumbar. -Respiración abdominal. -Movimiento de hombros. -Tonificación de abdominales. -Estiramiento de piernas. -Plancha abdominal.

- Debe realizarse antes de la rutina, aproximadamente 10 o 15 minutos. - Se deben hacer diferentes clases de estiramientos que se apliquen continuamente sin exagerar el numero de repeticiones - Los estiramientos deben facilitar la ejecución que los ejercicios que se practicaran después. - Se deben estirar todos los músculos que vayan a utilizarse en el ejercicio. - Luego del estiramiento, se descansa 5 minutos y luego se comienza el entrenamiento.

Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. No estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede provocar una lesión.

CALENTAMIENTO

Beneficios

1. Relaja los músculos para que no te sientas tenso 2. Eleva de manera correcta tu ritmo cardiaco 3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos 4. Envía sangre oxigenada a los músculos 5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones

Ejercicios

Los ejercicios de calentamiento pueden incluir: Trotar o correr en un mismo lugar, levantando sus piernas lo mas alto posible que pueda hacia el pecho. Hacer una caminata energética, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos. Realizar estiramientos. Quédate de pie y dóblate tocando los dedos de los pies. Mantén la posición durante 15 segundos. Realiza estiramientos laterales. Párate y dobla tu cuerpo hacia un lado y estira el brazo opuesto sobre tu cabeza. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego repite el ejercicio hacia el otro lado del cuerpo. Estira la entrepierna. De pie, comienza a balancearte sosteniéndote en la pared o en una silla. Dobla una pierna por detrás y agárrate el tobillo. Mantén la posición durante 15 segundos y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Características

El calentamiento previo a una rutina de ejercicios debe realizarse entre 10 a 15 minutos, siguiendo siempre una serie de indicaciones fundamentales. Los ejercicios de calentamiento deben tener una amplia gama de prácticas que se realicen de forma continua sin sobrecargar el número de repeticiones. Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de ejercicios que se realizaran después. En este momento, se deben trabajar todos los músculos que intervengan en la acción técnica posterior. Luego del calentamiento se debe descansar unos 5 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Además, estos ejercicios deben semejarse lo más posible a la realidad del entrenamiento que después vendrá, intentando utilizar el mismo material que después se utilizara en la competición.

¿Qué es?

El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y asimismo para evitar cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.