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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISITENCIA

ENTRENAMIENTO.- Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial denominada TEST.

? ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO

? GENERAL

CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO.

Los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo para mejorar la resistencia u otra capacidad física.

PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL

41 PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas - andar, nadar, bicicleta, etc...-.

31 PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí.

21 PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el numero de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este periodo se incluirán varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta.

11 PERIODO INVERNAL: Comienza a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre, Noviembre, Diciembre y Enero, hasta finalizar la temporada de cross.

El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.

41- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".

31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.

21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.

11- Calentamiento de 15 a 20 min.

FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA.

RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.

- DURACION: 30 min. a 60 min.

- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.

- PAUSA: Sin pausa

- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.

FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA

· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia

Interval-Training (I.T.)

Cuestas "suaves"

· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"

Carrera continua (C.C.)

Medios

· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves

Cortos e intensos

RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.

Ø Evolucionar en el entrenamiento

Ø Planificar el entrenamiento.

Ø Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias.

Ø Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.

Ø Beneficiar y no dañar al deportista.