Pré temporada 2024

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INTRODUÇÃO A PROFISSÃO

da otoniel reis

Distribuição de treinos

Domingo

Sábado

Sexta

Quinta

Quarta

Descanso

Terça

Academia

Segunda

Core

Alongamento

Fisio/ativação

Pré temporada 2024

Exercícios de core

Abdominal carpado

Elevação de joellho no espaldar

Prancha lateral

Flutter kick(vertical e horizontal)

Exercícios de flexibilidade

Afundo estático

Sentado com as pernas afastadas e extendidas, segurar cada um dos pés um de cada vez e depois os dois ao mesmo tempo

Tocar as mãos no chão sem dobrar os joelhos

Ativação muscular

Pumho e tornozelo

Descolamemto na diagonal unipodal

20 metros

Rotação de tornozelo em cócoras

15 vezes

Parada de mãos jogando os ombros

3x de 30 segundos

Rotação de punho com as mãos juntas

30x / lado

Fisioterapia

Exercícios para tornozelo

Inversão e eversão

Flexão plantar e dorsiflexão

Exercícios para punho com elástico

Rotação interna e externa

Adução e abdução

Flexão e extensão

Cheerleading

Flexibilidade

Exercicios de core

Fisioterapia e ativação muscular

3x / semana

Hipertrofia

Exercícios com bissett

Puxada aberta

Remada curvada com barra

Pull down

Crucifixo inverso

Fly no banco reto com halter

Flexão plantar

Levantamento terra

Waiters walk

Agachamento livre

Elevação lateral no plano da escápula

3x/semana

8 a 12 repetições