przez norma Guzman 3 lat temu
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Relajacion Progresiva
przez norma Guzman 3 lat temu
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Como complemento a este post, hemos creado un breve vídeo dónde explicamos la rutina ideal para hacer antes de irse a la cama (según el coach del descanso Nick Littlehalse) y favorecer un mejor descanso.
Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.
Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse.
Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.
A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una situación, se pasa a la siguiente.
Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras actividades.
Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.
Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.
Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos musculares.
Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:
La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones. Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.
