Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

Mais informações

ADAPTACIÓN

por Daniela Morales Fernandez

Resolución No. 02903 del 23/06/17 “Reglamento para el uso de la fuerza y el empleo de armas, municiones, elemento y dispositivos menos letales, por la Policía Nacional”

por ESTEBAN DANIEL ROSERO SANTACRUZ

EVOLUCIÓN DE LOS PINGUINOS

por Javier Vega

halterofilia

por daniel medrano

En esfuerzos inermitentes de alta y muy alta intensidad, será preciso considerar en primer lugar la mejora en esfuerzos explosivos para luego sí tener en cuenta un encadenamiento de estas acciones y obtener una resistencia específica

La interacción del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia requiere de un trabajo y una planificación artesanales por parte del entrenador.

SE PUEDE CONCLUIR QUE

Es realizado a velocidades comprendidas entre el 95 al 110% de la VAM, en este caso el sistema energético predominante será el aeróbico,

Intermitente submáximo

Se caracteria por

Se caracteriza por

Subealizado a velocidades máximas o mayores al 130% de la velocidad aeróbica máxima tema

Intermitente máximo

breves trabajos intensivos seguidos de períodos de recuperación menos intensos o pasivos.

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

Se puede definir cmo

las fibras FT tendrán un papel muy importante.

lntervalado intensivo corto

Existe una importante amplitud en el tiempo de los respectivos esfuerzos que puede comprender unos pocos segundos (8-15) hasta los 60

se emplean cargas con una duración superior a los 3 minutos y que pueden llegar hasta los 10. L

La intensidad se desarrollará aproximadamente a nivel del segundo umbral del lactato o un poco por encima,

lntervalado extensivo largo

pueden tener efecto sobre los diferentes sistemas energéticos y los distintos Lipos de fibras musculares,

TRABAJOS INTERVALADOS

Es importante ya que

útil para los deportes cíclicos, sean estos de mediana o larga duración,

CONTINUO VARIABLE

cambio de ritmo durante el tiempo de aplicación de la carga.

contribuye notablemente a la mejora de la economía de movimientos.

la intensidad del esfuerzo se encuentra exclusivamente en e) nivel 3 (aeróbico glucolítico)

CONTINUO INTENSIVO

Es de una intensidad mayor que el continuo extensivo.

Este tipo de actividad mejora notablemente la economía del trabajo cardíaco

La intensidad de la carga estará encuadrada entre el primer )' e) segundo umbral del lactato;

ejercen una gran influencia sobre la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.

produce una importante conversión de fibras rápidas en lentas más resistentes, lo cual perjudica notoriamente los niveles de fuerza y velocidad.flotante

Su importancia es

TTRABAJO PILOMETRICO

El trabajo con cargas pesadas incrementta la excitabilidad de las rnotoneuronas y el reflejo de potenciación,

Se fundamenta en

ejerce efectos importantes en una zona elevada de la curva fuerza-tiempo al trabajar sentadillas y un efecto sobre la parte baja de la curva. es decir, sobre la zona de máxima velocidad

consiste en la utilización de cargas pesadas contrastadas con cargas livianas

ENTRENAMIENTO CONTINUO EXTENSIVO

Estimulará la máxima potencia

movimientos a gran velocidad en ejercicios que no derivan de los movimientos olímpicos.

Sesiones de entrenamiento con cargas medias

no tiene un gran efecto sobre la aplicación de fuerza en la unidadde tiempo al producir un gran agotamiento de casi todas las unidades motoras.

gran trabajo sobre fibras rápidas al comienzo de la serie para finalizar, una vez que estas estén agotadas, con un gran efecto sobre las fibras ST

Sesiones de entrenamiento con cargas altas con máximo o casi máximo número de repeticiones por series

la curva fuerza-tiempo, tendrá su mayor efecto en la parte media y ligeramente superior

este tipo de trabajo se foc:aliza preponderanternente en las fibras FT.

Este tipo de trabajo ejerce efecto en la aplicación de fuerza en la unidad de tiempo

en cada serie queda un número importante de repeticiones sin ejecutar

Sus características son

Se intenta imprimir la máxima velocidad en cada repetición.

Sesiones de entrenamiento con cargas altas

Se puede clasificar en

su ejecución solo es posible con ejercicios lentos como las sen~adillas o muy lentos como el press de banco

Tiene como característica

aumento de fuerza máxima

aumento de hipertrofia

Con este entrenamiento se busca

SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS MUY ALTAS CON MAXlMO O CASI MAXlMO NÚMERO DE REPETICIONES POR SERIES

mejora la coordinación intramuscular y estimula el desarrollo de fuerza máxima.

Se intenta realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible

Con el ejercicio de sentadillas, tiene caracteríticas como

Sesiones de entrenamiento con cargas muy altas

las series con 6 repeticiones serían muy desgastantes, lo que produciría al final de cada serie una participación mayor de fibras ST

Y en cuanto a la prescripción

la velocidad de cada repetición sería mucho mayor

en un ejercicio como la sentadilla

en el ejercicio de arranque tiene efectos similares que la sentadilla

Efectos de la misma carga pero con otro ejercicio

Al ser así se produce reclutamiento de fibras rápidas

El número de repeticiones por serie no es máximo con el 60, 70, 80 y 90%.

Actúa mejorando la fuerza explosiva ante cargas altas

Ejerce influencia y disminuye los factores de inhibición del SNC

mejora la coordinación intramuscular y ejerce un gran efecto sobre la fuerza máxima.

Se intenta realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible.

Tiene varias caracterísitcas

Sesiones de entrenamiento con cargas máximas

ORIENTACIÓN DE LAS DIFERENTES SESIONES DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA CARGA UTILIZADA

el aumento de fuerza tiene un papel importante en toda fase concéntrica, precedida de una excéntric.a, por ejemplo, los saltos.

Hay que tener en cuenta

La mejora de la potencia debe buscarse por un mejoramiento de la velocidad de movimientos.

Potencia máxima y específica

Parte baja

Parte media

Parte alta

desarrollo de la curva fuerza-tiempo en todo su espectro

Que no tenga un volumen excesivo

Bien dosificado

Para un mayor beneficio se debe tener en cuenta

Se debe tener en cuenta qué parte de la curva fuerza-tiempo nos interesa mejora

Curva fuerza-tiempo y su relación con la velocidad y la resistencia

Es necesario producir una mayor tensión desde el inicio de las repeticiones y, así, reclutar una mayor cantidad de fibras FT respecte de las ST

Por la estructura del ejercicio,al requerir de una mayor coordinación y velocidad

comienzan a tener acción las fibras FT

Cuando se aumenta

al comenzar la serie, primeramente entrarían en acción las fibras ST

ARRANQUE

FUERZA EN BANCO

existe reclutamiento de fibras que varia de acuerdo a

Diferentes ejercicios y la utilización de fibras

Debido a que

solo ejercicios que sean adecuados producirán efectos positivos en la interacción del entrenamiento de fuerza y resistencia.

La intensidad y la velocidad del ejercicio

Inciden directamente en

Número de repeticiones y tiempo de ejercicios

Tiempos de descanso adecuados

Circuitos bien organizados

depende de

Pausas de recuperación y su relación con la resistencia

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

existe pérdida de velocidad en el entrenamiento de resistencia.

Por lo cual

el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia de larga duración permite desarrollar una mayor potencia en períodos cortos de trabajo

el desarrollo completo de diferentes períodos de entrenamiento, con distintos volúmenes e intensidades influyen sobre la resistencia

FUERZA Y RESISTENCIA DE BAJA INTENSIDAD

FUERZA Y RESISTENCIA DE ALTA INTENSIDAD

La fuerza ejercerá gran influencia sobre

Producción y remoción láctica

Umbral de lactato

VO2 MAX

economia de movimiento

La resistencia depende de 4 factores

EFECTOS DE LA FUERZA SOBRE LA RESISTENCIA

Favorece para aumentar los niveles de resistencia

reducción de las limitaciones de oxigenación muscular.

Mantener un mayor flujo sanguíneo durante el tiempo que dura la contracción.

Menor activación muscular

Implica

Ls atletas más fuertes se ven sometidos a una menor tensión muscular

Fuerza resistencia y activación muscular

Se usa en cortas distancias

Cortas duraciones

Actividades de máxima intensidad

Altos valores de acido láctico

Mayor reclutamiento de fibras

Altas intensidades

Se trabajan

Entrenamiento de tolerancia láctica

Entrenamiento de VO2

Entrenamiento de segundo Nivel láctico

Entrenamiento de sistemas fosfágenos

Entrenamiento primer umbral Láctico

Dependiente de

Niveles de intensidad del trabajo

Fatiga periférica

Mayor fuerza

lo que viene acompañado de

Mayor tiempo de duración

por lo cual

A mayor intensidad

Aumento de capacidad de resistencia

Mejora el VO2 máx

Aumento de la actividad de enzimas mitocondriales

Mayor producción de ATP

Lo que conduce a

Mayor posibilidad de acelerar las contracciones

Aumenta transporte de O2

Disminución en la FC

Mayor consumo de energía

Aumento en el intercambio de desechos

Aumento en el intercambio de gases

el trabajo de la resistencia

produce

Especifico para un grupo y tipos de fibras

Incluye todo tipo de fibras

Selectiva

General

Hipertrofia muscular

Aumento del numero de fibras

Aumento del tamaño de las fibras

lo que genera

Una adecuada ejecución del movimiento

Dependiente de la fuerza requerida para su ejecución

Contracción coordinada de músculos agonistas y antagonistas

Lo que genera

por lo que se genera

Coordinación intermuscular

lo que requiere

Coordinación intramuscular

Funcionamiento indivdual de unidades motoras

Activación de varias a la vez

Se produce por dos procesos

Se activa la vía Glucolítica anaeróbica

la cual requiere de un periodo prolongado actividad muscular para su activación

Se da u proceso de degradación de glucosa

Una vez aumenta la necesidad de generar mayor esfuerzo

Una vez consumida la energía hasta este punto

Comienza la vía de ácido láctico

Por medio de la fosfocreatina

Actúa en los primeros segundos luego del consumo de reserva de ATP

Necesidad de contracción

A mayor nivel de carga

trabajos explosivos

Mayor porcentaje de fibras lentas

Necesidad de altos frecuencias de estímulos Nerviosos

Frente a un trabajo o contracción

La células musculares necesitan recuperar energía consumida

Así la célula obtiene energía

y la almacena sólo en pequeñas cantidades

Cuyo porcentaje de distribución de cada fibra

Esto sucede por medio de

Hidrólisis de ATP

Sensibilidad Visceral

Organos internos

Sensibilidad propioceptiva

Músculos y articulaciones

Regulan equilibrio

Lenta

Mayor densidad de capilares

Meyor contenido de mioglobulina

rápida

Mayor actividad Glucolítica

Menor densidad de capilares

Menos contenido de mioglobulina

Cuya estructura depende de

Motoneurona

La cual determina las caracteristicas de la fibra

Si la motoneurona es

Glucolíticas

Rápidas

Oxidativas

Lentas

Aumenta Velocidad de contracción

Tipo de fibra

Tamaño del axón

Niveles de mielina

Onda de descarga eléctrica que viaja a través de la m. Celular

Depende de

Fibras tipo I

Fibras tipo II

Unidades Motoroas Fásicas

Unidades Motoras Tónicas

-Bajo umbral de excitación -Baja velocidad de contracción

Inican Movimiento

- Alto umbral de excitación - Alta velocidad de contracción

Inhibitorios

Evita contracciones espásticas y contolan movimientos

Exitatorios

Energía par el Movimiento

La fibra muscular no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos

Sentido cinestésico

Habilidad de tener la sensación o percepción del movimiento

Por medio de

Velocidad de Contacción

Tiempo entre la llegada del estímulo y el comienzo de la contracción

Regulación Nerviosa

Neuronas envías señales

por medio de Neurotransmisores

Se debe entrenar de manera simultánea y después de la fuerza máxima

La resistencia

La explosividad

La aplicabilidad de la velocidad

La carga de entrenamiento

De este surge

Se destinará un mayor número de repeticiones a la fuerza específica

Periodos competitivos

Donde se forman los cimientos de la condición física

Periodos preparatorios

Destinado a mejorar la fuerza general

Objetivos

Velocidad de la técnica

Mejora de la técnica deportiva

Aplicación de fuerza y especialidad deportiva

Deportes y su relación con la resistencia

Para evitar lalentificación

Cantidad de repeticiones adecuadas a la carga

Un descanso adecuado

Importante tener en cuenta

Mantener altos niveles de fuerza y velocidad con una mínima pérdida de ambas durante un tiempo determinado

Capacidad de mantener determinados niveles de fuerza durante periodos de larga duración

Fuerza resistencia

Relacionada con

Capacidad del individuo de realizar alto nivel de fuerza a una gran velocidad durante un tiempo determinado

Tiene mayor injerencia cuando mayor es la carga por vencer

Capacidad de generar la mayor fuerza al principio de la cx

Depende de:

Realizar movimiento aplicando la máxima fuerza en el menor tiempo

Fuerza máxima

Fuerza inicial

Movimientos cíclicos

Fuerza rápida

Fuerza máxima excéntrica

Fuerza máxima concéntrica

Fuerza explosiva

Movimiento de esgrima

Fuerza velocidad

Fuerza máxima estática

Cx isomométrica que puede ser máxima o no

Cx contra una resistencia que no presenta movimiento articular

No todos los movimientos en los que se aplica esta fuerza, están compuestos de la misma cantidad de fuerza y velocidad

Levantamiento olímpico de pesas

Vencer una determinada resistencia a la mayor velocidad de cx posible

Fuerza estática

Gran resistencia a vencer

Repetición máxima (100%)

Transcurre a baja velocidad

Máxima fuerza en un solo movimiento

Fuerza máxima dinámica

Manifestaciones de fuerza

Salto en profundidad que antecede a otro salto o un contrasalto en voley

El estiramiento previo es más intenso.

Fase concéntrica viene después de un estiramiento. Se vence poca resistencia

Salto con contramovimiento

Se obtiene un cx concéntrica más potente

Cx excéntrica seguida rápidamente por una concéntrica

Salto sin contramovimiento

Cx concéntrica con una fase inicial isométrica

Combinación de contracciones

El músculo puede llegar a desarrollar tensión más alta

Se genera tensión sin cambiar la longitud del movimiento

Elástico-explosivo-reactiva

Prestando mucha atención a no perder velocidad en los movimientos.

La relación pausa-descanso (densidad), será de 1:1 a 1:2 de acuerdo con el tipo de actividad por desarrollar

Es una de las actividades donde existe una mayor conjunción entre la capacidad de fuerza y resistencia

Aumentará la capacidad de reacción, aceleración, frenado y saltabilidad,

Una adecuada base de fuerza nos permitirá soportar mejor esfuerzos como saltos, piques y frenados, que casi siempre están incluidos en este tipo de trabajos.

Desarrollada de acuerdo al deporte y sus necesidades

Se deben manejar correctamente las pausas de los diferentes esfuerzos

Involucra todos los deportes de acciones cambiantes

Se debe a que

Se caracteriza por movimientos cambiantes en cuanto a intensidad, duración y frecuencia

Único tipo de resistencia acíclica que podemos identificar

Capacidad aeróbica importante

Sustratos energéticos provienen de los ácidos grasos y gluconeogénesis

Las fibras ST realizan el trabajo

La duración de la prueba impone un ritmo de baja intensidad

Incompatible con los máximos niveles de fuerza

Sustrato principal son los ácidos grasos

Economización del trabajo cardiaco, FC disminuye para el mismo porcentaje de esfuerzo

Se solicita alrededor del 80% del VO2

Elástico-explosiva

Pliométricas

Isométrico - explosiva

Combinadas

Isométricas

Se puede alterar y ser perjudicial para el rendimiento

Velocidad constante en todo el movimiento

La resistencia a vencer se adapta en cada fase de movimiento

Fuerzas externas se mantienen elevadas

Isocinética

El músculo desarrolla un gran nivel de tensión producido por el tiempo de la cx

Los músculos ceden a la fuerza de gravedad

Lanzamiento de bala

Velocidad rápida, se aplica muy poca fuerza máx, pico de fuerza máxima al inicio

Press de banco

Vencer una gran resistencia, velocidad del mov es lenta o nula y fuerza máxima al final de la cx

La resistencia a vencer está por debajo de la máxima fuerza potencial del atleta

Dirección del movimiento es en sentido contrario a la fuerza de gravedad

Contracción fáscica

Contracción tónica

Tensión muscular es superior a la resistencia externa

Excéntrica o negativa

Concéntrica o positiva

Anisométricas

Tipos de tensión muscular

RESERVA DE FUERZA

Debe existir una diferencia entre la fuerza máxima del atleta y la requerida en condiciones competitivas

Sin embargo

Determina

Se reclutan las fibras ST

Duración de 90 min a 6 h

El VO2 solicitado está alrededor del 85%

Glucógeno es el principal sustrato, los ácidos grasos también aportan energía en duración larga

Se reclutan principalmente fibras ST, pero las FT también son importantes

Duración de 35-90 min

El VO2 solicitado está entre 90-95%

El sustrato energético principal es el glucógeno, pero a los 35 min el metabolismo lipídico aporta energía

Concentraciones relativamente elevadas de lactato

Recluta fibras ST, pero en la salida serán las fibras FT las reclutadas

Los niveles de fuerza van disminuyendo a medida que se prolonga el esfuerzo

Duración entre 10-35 min

Se puede utilizar hasta el 100% del VO2 máx

Predomina vía oxidativa

Por el tiempo más prolongado que demanda el esfuerzo, se puede llegar a observar una notoria pérdida de velocidad.

Activa fibras FT y ST

Activa fibras FT

Intensidad submáxima

3-10 min

Producción de lactato

2-3 min

RMD II

RMD I

2 subzonas

Duración del esfuerzo entre 2-10 mins

Curva fuerza-tiempo, aumenta rápido, pero está más desplazada a la derecha que en la RDMC

Rápido aumento en la curva fuerza-tiempo

Recluta fibras FTa, pero cuando se acerca a los 2 min participan las fibras ST

Fuerza máxima y fuerza rápida son determinantes en el rendimiento

Utilización principalmente del sistema de la glucólisis anaeróbica

Duración de 30 seg a 2 min

La respuesta de la FC tarda en llegar por el corto tiempo de duración del esfuerzo, pero llega a su máxima elevación cuando ha finalizado el esfuerzo

Recluta fibras FTa y FTx

Fuerza máxima y explosiva son determinantes en el rendimiento

Utilización de fosfágenos (6-8 seg), fosfágenos, glucogenólisis y glucólisis anaeróbica (>20 seg)

Intensidades máximas de esfuerzo, duración hasta 20 seg

Por esto, la resistencia se divide en

De acuerdo a la participación de fuerza, velocidad, utilización de fibras y metabolismo energético predominante

La resistencia se entrena de manera específica

Resistencia de duración larga IV (RDL IV)

Resistencia de duración larga III (RDL III)

Resistencia de duración larga II (RDL II)

Resistencia de duración larga I (RDL I)

Resistencia de duración media (RDM)

Resistencia de duración corta (RDC)

Resistencia de duración muy corta (RDMC)

Independiente de los sistemas energéticos que funcionan

La resistencia incide de manera importanteen la fatiga

Deportes de larga durración en competencia

Deportes en los que la resistencia es determinante en el rendimiento

"Entrenar para poder entrenar"

Importante en los entrenamientos, no en la competencia

Con ausencia o retraso de la fatiga en los entrenamientos

El trabajo de resistencia permite asimilar grandes cargas de trabajo, sin disminuir la intensidad

Lanzamiento de bala o levantamiento de pesas

Deportes en los que la resistencia es complementaria al rendimiento

Entrenar la resistencia está implicado en la mejora de la salud y la capacidad de concentración

Tiro automovilismo o motociclismo

Los de precisión

Deportes en los que la resistencia es irrelevante para el rendimiento

Tendrá mayor o menor influencia

Dependiendo el tipo de deporte

Debe estar presente en el momento de planificar

La resistencia puede tener diferentes papeles al hablar de competencia o entrenamiento

Cada contracción necesita de ciertos niveles de resistencia

Para no perderla efectividad

Resistencia dinámica

Contracción anisométrica

Resistencia estática

Contracciones isométricas

Cada deporte necesita un tipo de resistencia

Aún en estado de fatiga o cuando esta tarda en llegar

Se considera que un deportista tiene resistencia

Cuando se cumple esto

Junto con la mejora de los niveles de concentración

La velocidad de desplazamiento del implemento

El porcentaje de fuerza máxima conseguido en un tiempo determinado

Curva fuerza-tiempo

Esta relación se demonima

Mayor economía de movimientos

Producirá

La necesidad deportiva

Importante en

50% de la fuerza máxima, sujeto A más fuerte que sujeto B

Ejemplo

60 kg de carga, sujeto A más fuerte que sujeto B

Mayor resistencia con determinadas cargas en términos absolutos

Sujeto A puede realizar mayor número de repeticiones a una velocidad superior

Disminuye la densidad capilar

Aumento enzimas glucolíticas

Aumento ATPasa

Por adaptaciones

Sujeto A realiza menor número de repeticiones con altos pero con porcentajes de fuerza (>40%)

Permite realizar mayor número de repeticiones con bajos porcentajes de carga (30-40%)

Producen una disminución de la resistencia relativa

Aumento de los niveles de fuerza

Constituyen una base importante en el desarrollo de la resistencia

Adecuados niveles de fuerza

Tener en cuenta

Contribuir en los deportes de alta exigencia técnica

Para favorecer el incremento del volumen de carga

Tanto en entrenamiento como en competencia

Aumentar los niveles de recuperación

Tanto en el entrenamiento como durante la competencia

Soportar e incluso aumentar las cargas requeridas

Durante el tiempo que demande la actividad

Mantener los niveles de aplicabilidad de una determinada intensidad de trabajo

Funciones de la resistencia

Para alcanzar un óptimo rendimiento

Técnica deportiva

Papel dentro del rendimiento deportivo

La resistencia y el rendimiento deportivo

Mejora de la velocidad de movimientos e incremento de la fuerza muscular

Se sitúan en lados opuestos en la estructura del entrenamiento

Mejora de la velocidad de movimientos

Para satisfacer las demandas de una técnica eficiente.

Las particularidades de cada de deporte determinan el tipo de resistencia adecuado

La capacidad de resistencia puede atrasar y a su vez disminuir síntomas productos de la fatiga