Técnicas de estiramiento

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Bibliografia: F. Ayala, P. Sainz de Baranda y A. Cejudo. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012;5(3):105-112

Técnicas de estiramiento

Stretching

ejercicios derivados del yoga, de la gimnasia tradicional y de la danza clásica. Son movimientos suaves que, con el tiempo, mejoran la flexibilidad de los músculos

suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar

Facilitación neuromuscular propioceptiva

es la metodología de estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, y por tanto, mayor amplitud de movimiento y en el menor tiempo posible

3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela. Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.

Estiramiento en tensión activa

Antes de realizar el estiramiento, realizamos un contracción del músculo agonista que queremos estirar. Sin perder esa contracción provocamos que el músculo se estire generando una fuerza opuesta de sentido contrario sin implicar el músculo antagonista del movimiento.

estiramiento de 20 segundos (tiempo necesario para inhibir por completo el reflejo miotático), seguido de una contracción isométrica del agonista o músculo estirado de entre 7-15 segundos (para estimular los órganos tendinosos de Golgi y activar el reflejo de inhibición autógena

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se realiza con movimientos fluidos, suaves y controlados, sin aguantar nunca ninguna posición, y sin sobrepasar nunca la longitud que alcanzaríamos con un movimiento estático. La contracción de unos músculos producirá el estiramiento de los músculos antagonistas

6 a 12 minutos. Los estudios han mostrado que duraciones más largas podrían perjudicar el rendimiento.

Estática-activa (active stretching), el individuo mantiene la posición de estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista

Estática-pasiva (passive stretching), el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado por un agente externo. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera, elementos de tracción, etc.).

Estiramiento estático

El estiramiento estático se caracteriza generalmente como cualquier estiramiento hecho por más de 30 segundos

consisten en realizar estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante un tiempo determinado

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico es cuando se rebota en una posición para lograr el estiramiento. El tiempo común de mantención es de menos de un segundo. Un ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y rebotas varias veces para llegar más abajo

Ventajas: incremento de la flexibilidad activa-alta reproducibilidad con el gesto técnico

duraciones cortas y contracciones excéntricas, por lo que en determinados momentos, los estiramientos balísticos serán necesarios como medio para preparar a la unidad músculo-tendón ante tales acciones