INDARRA

Ver más

INDAR ENTRENAMENDUA

por HUGO PEÑA AYALA

INDARRA

por HUGO PEÑA AYALA

Gaitasun fisikoak

por Endika Razkin

ENTRENAMENDU INDARRA

por HASIER OTXOA VILLANUEVA

INDARRA

Indar motak eta lanketak

Erresistentzia indarra

Lanketa: Hiru irupen mota: /laburra / ertaina /luzea

Iraupen luzeko esfortzu baten ondoren nekeari aurre egiteko giharrak duen gaitasuna

Abiadura indarra

Karga bat abiadura handienarekin gainditzeko giharrak duen gaitasuna

Lanketa: Ostean pisuak arindu eta kirol bakoitzari dagokion mugimendua landu

Indar gorena

Lanketa: 1. Hipertrofia: Giharren tamaina aldatzen da. . 2. Musukulubarneko koordinazioa

Indarra egiteko giharrak duen gaitasuna

Definizioa

Kanpoko indarrak gainditzeko giharrak duen gaitasunari deitzen zaio indarra.

Oinarrizko sistemak

Gihar uzkurketa

Filamentuak paraleloki mugitzenn direnean

Neuromuskular konexioa

Nerbio sistema da kontrakzioak kontrolatzen dituena

Superkonpentsazioa

Superkonpentsazioa da estres fisikoa jasan ondoren gure gorputzaren egokitzapenekin eta zaharberritzeekin zerikusirik duen guztia

Indarraren garapen biologikoa

14 eta 16 urteen artean

Indar Gorena ezin da landu 14 eta 16 urte baino lehen

Nerabezaroan

Indar gorena azkartzen da eta abiadura indarra ere bai

7 eta 10 urteen artean

Indarra ez da sako garatzen

Kontrakzio motak

Kontrakzio isotoniko eszentrikoa

Kanpoko erresistentziak giharraren indarra gainditu eta giharra luzatu egiten da.

Kontrakzio isotoniko zentrokidea

Kanpoko erresistentzia gainditzean giharra laburtu egiten da.

Indarraren entrenamenduko pauta metodologikoak

Etapa honen iraupena 8 eta 12 aste artekoa izatea gomendatzen da

Entrenamenduaren hasieran portzentaje txikiagoekin 2 minutuko etenaldiak lantzea gomendatzen da

Mugimendu-abiadurak bat etorri behar du ariketa behar bezala egitearekin, eta ez du azkarra izan behar muskuluetan

Testik ez duten ariketak errepikapenen bidez landuko dira

Testa osatzen duten ariketetarako bigarren mesozikloaren ondoren, 10 errepikapenetako testaren ehunekoa kalkulatzen da

Hasierako bi mesozikloetan ez da erabiltzen intentsitate-adierazle gisa altxatutako gehieneko pisuaren ehunekoa

Serieak eta errepikapenak 12 errepikapenetako 2tik 3ra bitartean hastea proposatzen da, eta karga 15 errepikapenetako 4 seriera arte handitzea

Entrenamendu saio bakoitzeko ariketa kopurua 6 eta 8 artekoa izango da

Serieak, txandakako errepikapenak eta ariketa kopurua

Gainentrenamendua

Pertsona ariketa fisikoa gehiegizko ari denean

Nerabeenban entrenamendu sistemarik egokienak

Zirkuitu orokorrak

Erresistentzia-Indarra eta indar-abiadura entrenatzeko da

Pilometria

Potentzia hobetzeko erabiltzen dira. Adibidez multijauziak

Gimnasioa

Pisu desberdinetako lastreak, bankuak, barrak, koltxonetak…

Autozama

Materialik gabe egin ahal dituzu